«Справиться с гневом». Аудиопрограмма (электронная версия)

После оплаты на e-mail высылается ссылка на скачивание.

«Между стимулом и реакцией лежит пространство, и в этом пространстве находится способность человека выбирать». — Виктор Франкл.

Одна из главных особенностей любых эмоций состоит в том, что нам кажется, будто эмоции рождаются извне, из-за действий окружающих и событий. Казалось бы, эмоции запускаются внешними факторами. И пока сохраняется такая иллюзия, мы превращаемся в одержимых контролем, пытаясь управлять поведением других людей, угрожать и угождать им, чтобы заставить их изменить поведение. Но руководствуясь этим, становится так легко впасть в бешенство, из-за того, что они не меняются! Но как только вы начинаете понимать, что чувство создаётся внутри вас посредством вашего собственного мышления, это меняет правила игры. Вы становитесь менее зависимыми от того, изменится ли кто-то другой ради того, чтобы вы почувствовали себя иначе.

У каждого есть способность испытывать гнев. Наверняка вы не знаете никого, кто не обладал бы способностью испытывать гнев. Гнев — одно из тех чувств, которое присутствует практически у всех и имеет широкую градацию - от лёгкого раздражения до безудержной ярости. Мы приходим в мир с врожденной способностью переживать гнев. Иногда это полезно. Потому что, вы же не хотите оказаться "беззубым человеком", ведь тогда окружающие воспользуются вами, пройдутся по вам и будут злоупотреблять вами. Эта способность бороться за свои права, устанавливать границы, говорить «нет» и отстаивать свои ценности важна. Гнев порой служит сигналом, сообщающим, что наши ценности подвергаются испытанию или наши границы нарушаются. Способность получать предупреждающий сигнал: «Эй, внимание! - Возможно, стоит установить границу», полезна.

Говоря другим языком, гнев означает нарушение ваших правил. Именно это и означает гнев. Таким образом, если я злюсь на кого-то другого, это потому, что у меня в голове существует правило, что-то предписывающее другому человеку. Как он должен думать, как выражаться, что он должен понимать, чему уделять внимание, насколько быстро двигаться, исполняя мои повеления, каким пониманием обладать. Затем я требую, чтобы он непременно следовал этому правилу. А если он не действует согласно правилам диктатора, - нарушает моё правило, я реагирую гневом.

Существуют три объекта, на которые я могу рассердиться. Могу злиться на себя. Могу злиться на другого человека. Или могу злиться на жизнь. Если я зол на себя, это потому, что у меня есть правило относительно собственных поступков, мастерства, скорости понимания чего-либо или способа самовыражения. И если я требую от себя соблюдения этого правила, одновременно с опытом промаха или неспособности достичь нужного уровня исполнения, я испытаю реакцию гнева по отношению к самому себе. Если я зол на жену, сына или дочь, это потому, что у меня есть правило относительно того, какими они должны быть, о чём заботиться, как слушать, смотреть или понимать. И если я требую от них следования этим правилам, а параллельно имею опыт, что они не соответствуют моим ожиданиям, я испытаю реакцию гнева. Что касается жизни, я могу создать правила обо всём. Могу придумать правила о погоде, каково должно быть движение транспорта, как долго должна идти очередь в магазине, когда я делаю покупки. Каждый раз, когда разум формирует правило о том, каким должен быть мир и какова должна быть жизнь, я начинаю требовать, чтобы обязательно было именно так, но всякий раз, когда жизнь проявляет дерзость и отказывается соответствовать правилам диктатора, я столкнусь с реакцией гнева.

Таким образом, самым простым способом постоянно пребывать в состоянии гнева - это создание множества строгих правил о том, как должны вести себя жизнь, другие люди и мы сами. И каждый раз, когда мы или кто-то другой или весь мир не смогут удовлетворить нашим требованиям, мы "получаем право" ощутить гнев. Такая вот изящная система….

Итак, можно резюмировать, что иногда гневная реакция бывает полезна или уместна. Однако люди обращаются за помощью обычно тогда, когда решили, что способ выражения гнева в определённой ситуации неадекватен. Или чувство гнева оказывается чрезмерно сильным, словно непропорционально обстоятельствам, либо возникает ситуация, в которой испытывать гнев бессмысленно. Одни люди испытывают лишь лёгкое недовольство, а другие "выходят из себя". Сила вашего гнева выступает индикатором, показывающим, насколько сильно вы предъявляете свои требования.

Обычно, когда люди приходят к психологу с проблемой гнева, то основным вопросом, с которым они обращаются является, - "Как изменить своё состояние?" Здесь, наверное будет уместно привести аналогию с очками виртуальной реальности. Предположим вы надели такие очки, которые окрашивают всё вокруг в красный цвет, и предположим, что вы, не снимая очков, захотели перекрасить снег обратно в белый цвет. Удастся ли вам это сделать? Кстати, любое эмоциональное состояние действует, как подобные очки виртуальной реальности.

Вам не обязательно менять свое состояние. Вам просто нужно понять свое состояние. Необходимо осознать, что ощущения говорят вам о ваших собственных очках виртуальной реальности, а не о том, на что вы смотрите. Например, если моя жена или ребёнок нарушают мои внутренние правила, и если я поддаюсь иллюзии, что они являются источником моего гнева, что они провоцируют меня, то, конечно, я буду стараться изменить их, чтобы я мог почувствовать себя по-другому. Потому что мне кажется, что источник моих чувств - что-то внешнее. Ведь, очевидно же, что именно окружающий мир формирует мой опыт, и в результате этот мир должен измениться, чтобы я почувствовал себя по-другому…. При этом "за кадром", обычно остаётся процесс категоризации, - "хорошо-плохо", "полезно-бесполезно", "опасно-безопасно", "морально-безнравственно" и т.д. и т.п., который большинство из нас сделали ещё в глубоком детстве, либо благодаря родителям или(и) значимым для нас людям, либо на основе своего детского опыта, когда мы ещё не имели тех знаний, умений, навыков и той личной силы, которые есть у нас теперь. И чем больший накал эмоций был связан с этой категоризацией, тем фатальней это воздействует на нас и в зрелом возрасте, становясь своеобразным фильтром, выделяя и принимая соответствующие и отсеивая и отвергая несоответствующие факты и информацию.

Так что, если я понимаю, что эти чувства говорят мне о моих собственных мыслях, а не о моих детях, жене или мире, то тогда я с меньшей вероятностью буду пытаться изменить их, чтобы изменить свое состояние. Теперь, если я оставлю свои эмоциональные состояния в покое, они пройдут (естественно, это не относится к случаям физического насилия).

Мне не нужно ничего делать, но чем больше я начинаю ссориться со своей женой, дочерью и сыном, чем больше я вкладываю в это сил, чем больше подливаю масла в огонь, тем сильнее становятся мои чувства.

Внутри нас есть разум, который всегда стремится уравновесить ситуацию, так что, если я поцарапаю колено, порежу палец или простужусь, что-то внутри меня начинает работать, чтобы исправить ситуацию. То же самое относится и к эмоциональным состояниям. Если я осознаю своё раздражение и оставляю его в покое, виртуальные очки перенастраиваются. Они способны саморегулироваться.

Теперь, когда я могу установить связь с этим, может потребоваться несколько минут, чтобы разум прояснился, но когда разум проясняется, обычно, моя семья снова выглядит нормально.

Но при этом я, конечно, не утверждаю, что в жизни нечего менять. Это просто означает, что это нужно делать, когда ваш разум ясен, когда вы исходите из сбалансированного состояния.

Так примерно устроены проблемы с гневом. С одной стороны, вы понимаете, что, в определённых ситуациях, ваши реакции гнева в каком-то смысле неразумны. Именно поэтому вы обратились к этой медитации, но, вероятно, они казались вам настолько настоящими…. Многие теории и объяснения, которые вы пытались применить, чаще всего усугубляли ситуацию, потому что ваше мышление изначально вводило вас в заблуждение.

Именно в этом смысл нашего занятия — развить новые навыки относительно того, как использовать свои мысли и чувства себе во благо.

Таким образом, всё, что мы делаем вместе, в этой медитации, основано на одной простой идее: гнев, который вы испытывали, был вызван не внешними обстоятельствами, а формировался внутри вас посредством вашего собственного мышления. И как только вы осознаёте этот механизм, вы значительно расширяете свои возможности выбора. Так что, не воспринимайте нашу работу как терапию или лечение, поскольку наличие проблем с гневом — это не болезнь и не расстройство. Представляйте меня просто своего рода инструктором, а себя — исследователем.

Данная медитация поможет вам мягко и глубоко освободиться от разрушительных вспышек гнева, которые мешают жить спокойно и гармонично.
В процессе вы научитесь распознавать скрытые причины своего раздражения, принимать и трансформировать их, а затем — открывать новые, более зрелые и конструктивные способы реагирования.

Практика сочетает расслабляющие техники дыхания, работу с телесными ощущениями и мощные образы, которые направляют подсознание на преобразования. Шаг за шагом вы будете отпускать напряжение, переписывать старые жёсткие правила, открывать пространство для выбора и наполняться внутренним светом и спокойствием.

Эта медитация не подавляет эмоции, а помогает вам увидеть их корни, принять их опыт и преобразовать в источник силы. Благодаря этому вы сможете:

• сохранять внутреннее равновесие даже в сложных ситуациях;
• реагировать более творчески, уверенно и спокойно;
• укрепить чувство безопасности и самоуважения;
• дарить близким больше тепла и понимания.

Медитация подойдёт тем, кто ищет путь к самопознанию, личностному росту и более гармоничной жизни без излишней напряжённости и раздражительности.

Инструкции

Новичкам в медитации настоятельно рекомендую прочитать мою статью: "Несколько слов для новичков в медитации", или послушать её в виде подкаста.

Для усиления эффективности данной медитации, в зависимости от личной истории, могут понадобиться занятия с медитациями: "Простите себя", "Простите родителей", "Прощай и иди вперёд", "Преодоление выученной беспомощности", "Долой страхи и тревогу", «Любить себя», "Доверяй себе", «Внутренняя гармония», "Ярость выживания".

Также рекомендую прочитать книги (международные бестселлеры) Герберта Бенсона "Чудо релаксации".

Для новичков в медитации также может оказаться полезной аудиопрограмма: "Усилить эффективность медитаций".

Общие положения подробно изложены в PDF.

Оптимальный режим прослушивания:

через два дня на третий, не более 2-х раз в день (одного вполне достаточно), с перерывом не менее 3-х часов. Можно и каждый день, но лучше всё же дать своему подсознанию время поразмыслить, подумать об этом, создать новую реальность, которую вы собираетесь получить в результате. Во время 2-х дневного перерыва можно заниматься с другими рекомендованными медитациями.

Чтобы быть эффективной, медитация требует активного внимания, поэтому выполняйте всё, что там говорится. Но если ваше внимание в какой-то момент отвлечётся, то просто мягко и дружелюбно верните его к тексту.

Раз на третий-четвёртый текст может уже надоесть, поэтому во время медитации, просто сосредоточьтесь на отслеживании своих телесных реакций (едва заметные ощущения в теле), возникающих на каждое моё слово - своеобразное эхо. Впрочем, это можно сделать и с самого начала.

С данной медитацией нужно работать регулярно 21 раз (любое количество прослушиваний в один день считается за один раз) и повторить (если понадобится) через три месяца.

Все рекомендации - не догма, но при следовании им облегчается достижение необходимых состояний и более полного и быстрого эффекта.

В состав раздачи входят файлы:

"Справиться с гневом.wav" (62 мин.) и аналогичный ему в mp3 формате. Справиться с гневом Инструкции и рекомендации.pdf - 28 стр.

Одноимённые аудиофайлы (wav и mp3) абсолютно идентичны по тексту. В файлах WAV лучше воспроизводится матрица частот.

Аудиофайлы содержат матрицу дельта, тета и альфа частот (тихий плавающий шум, на заднем плане), облегчающих вхождение в медитативное состояние. Их рекомендуется слушать только в стереонаушниках, или с близко установленных по бокам головы миниколонок.

Низкие дельта волны соответствуют глубокому сну (4 стадии), когда наша душа блуждает (а может и, наоборот, — уверенно продвигается) по лабиринтам Всемирного Разума, а тело исцеляется и самовосстанавливается. Тета частоты обеспечивают доступ к эмоциональному содержанию психики и автоматическому поведению. Альфа частоты обеспечивают взаимосвязь тела, эмоций и разума, соответствуют саморегуляции и исцелению, и способствуют визуализации.

Прямая зависимость между громкостью и эффективностью отсутствует, поэтому всегда выбирайте уровень громкости исходя из комфортности.

Подготовка.

Выключите газ (электроплитку), утюг и другие потенциально опасные механизмы. Сходите в туалет. Удалите из комнаты детей, других родственников, домашних животных, телефоны и планшеты. Сделайте внушение родственникам, что отвлекать вас и, тем более, дотрагиваться до вас, во время медитации, категорически нельзя. Исключением могут стать только чрезвычайные ситуации (любые телефонные звонки к ним не относятся).

Исходное положение — рекомендуется полусидя (угол между ногами и туловищем ~120 град.), с мягкой опорой под головой, руки на бёдрах, или рядом, - как вам удобней. Для большинства людей эта поза способствует более глубокой релаксации, чем лежа, и значительно снижает проблемы с храпом (иногда возникающая после медитации боль в горле - результат храпа, а не какой-то мистический фактор).

Язык должен быть максимально расслаблен или слегка прижат к нёбу, сразу за зубами (помогает утихомирить внутренний диалог). Одежда должна быть свободной (особенно в поясе). Слабо давящая мягкая повязка на лбу, вокруг головы (чисто шерстяная, льняная, или из натурального шёлка), улучшает релаксацию.

Также рекомендую укрыться лёгким одеялом, или пледом, так как многие во время медитации "замерзают".

Во время медитации можно менять позу и положение, но делайте это очень медленно (лениво).

Оптимальное время для занятий.

С точки зрения учёта биологических ритмов, оптимальное время занятий - с 16 до 18 часов, или с 4 до 6. Но можно заниматься, конечно, в любое удобное для вас время. Хороший выбор - заниматься непосредственно перед сном, так как это избавляет от наложения различных эмоциональных и информационных факторов, которые, иногда, могут существенно помешать достижению нужного результата. После бодрого выхода вы можете сходить в туалет, умыться, принять лекарства и т.д. и т.п. и спокойно заснуть.

Рекомендации и инструкции к медитациям.

Медитация имеет следующую структуру: подготовка и расслабление; фокусирующие вопросы; телесная, символическая и метафорическая работа по цели медитации.

Перед прослушиванием, настоятельно рекомендуется внимательно прочитать инструкцию (PDF).

Медитация создана на основе материалов вебинара Йоргена Расмуссена (Jørgen Rasmussen) "Модель психологической иллюзии" (The Psychological Illusion Model).

Побочные эффекты:

- Не пытайтесь сразу вставать после медитации. Во время медитации происходит глубокое расслабление тела, так что сердце и сосуды могут быть не готовы к немедленным действия и это может привести к падению (ортостатическая гипотензия). Немного посидите, несколько раз слегка напрягая мышцы спины и шеи.

- Вода играет важную роль в проведении нервных импульсов. При общем обезвоживании организма, которое очень часто имеет место у городских жителей, после прослушивания может возникнуть головная боль. Поэтому рекомендую перед медитацией и сразу после выпить по стакану (ну, хотя бы по половине) простой чистой воды.

- Поскольку после медитации, примерно в течение 2-х часов, сохраняются остатки медитативного состояния, характеризующиеся повышенной внушаемостью и пониженной физической реакцией, то в данное время не рекомендуется водить машину (управлять потенциально опасными механизмами), смотреть и читать новости.

При срочной необходимости вести машину, рекомендуется проделать следующее упражнение: глядя вдаль и перед лицом громко хлопая в ладоши, на каждый хлопок громко вслух произнести три-пять раз: "Собранность! Бодрость! Внимание!"

На многие, даже ещё не заданные вами вопросы, вы можете найти исчерпывающие ответы в моём "Путеводителе по дискам".

Данная программа не предназначена для замены какого-либо лечения.

Категорически запрещено слушать эту медитацию во время вождения автомобиля (в том числе, включать без наушников рядом с водителем), или при управлении потенциально опасными механизмами.

Крайне не рекомендуется заниматься с данными медитациями людям с любыми психиатрическими диагнозами.

Последствия при прослушивании под воздействием алкоголя, или других психоактивных веществ (включая большинство антидепрессантов) непредсказуемы.