«Долой панику». Аудиопрограмма (электронная версия)

После оплаты на e-mail высылается ссылка на скачивание.

«Характерная черта панического страха заключается в том, что люди, испытывающие страх, неясно представляя себе его причины, воображают их себе еще более значительными, чем им об этом известно, и даже начинают видеть сам страх как причину страха» — Артур Шопенгауэр.

Прежде всего, необходимо уяснить для себя, что термин «панические атаки» крайне неадекватен и, как мы увидим позже, неконструктивен. На самом деле, не существует такой враждебной нам внешней субстанции, как «паническая атака». Этот сбой в самочувствии изначально вызван попыткой нашей нервной системы отрегулировать наше состояние, вызванное хроническим стрессом.

Хронический стресс у многих людей вызывает руминацию (по-простому — «мозгокрут»), то есть постоянное (многими часами) обдумывание какой-либо проблемы, вызывающей этот самый стресс. Человеку кажется, что таким способом он может найти какое-то приемлемое решение, либо человек думает, что не может контролировать эти мысли. В результате, поскольку проблема не решается, то мозг устаёт и требует повышения энергетики. Организм на это откликается и выдаёт в кровь порцию адреналина, чтобы повысить давление и тем самым увеличить кровоснабжение мозга. Этот мозгокрут продолжается и ночью, что, с одной стороны, само по себе сильно ухудшает качество сна, а с другой, выброс адреналина из-за этого может случиться и ночью, так что после такого сбоя в самочувствии человек ещё долго не может заснуть. Нарушение сна, в свою очередь, сильно усугубляют хронический стресс.

Когда мозг очень активен, он требует много питания и кислорода. Даже спокойный мозг при весе 2% от веса тела требует 20% кровоснабжения по отношению ко всему телу. А беспокойный требует еще больше. И обеспечить это не так просто, поскольку сосуды и сонной артерии и позвоночной артерии имеют ограниченную проходимость. Проблема усугубляется тем, что почти у всех людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, имеются небольшие сбои в позвоночнике, на уровне шеи и грудных отделов, когда лёгкая импульсация от позвонка вызывает напряжение в мышцах и слегка подтягивает (сужает) сосуды. И всё это, на фоне слишком большой потребности мозга в кислороде, приводит к его нехватке.

Что же остаётся в этом случае делать мозгу? - Включить механизм повышения давления через выброс адреналина. В результате учащается сердцебиение и дыхание, активизируется движение крови. Когда учащается дыхание, происходит вымывание углекислого газа из крови, а поскольку кислород в это время мышцами не расходуется и не преобразуется в углекислый газ, то дыхательный центр даёт команду на остановку дыхания (апноэ), и человек пытается, но не может сделать вдох. И это, конечно, сильно усугубляет страх. По сути дела, это способ промыть мозг, восстановить его питание и направлен на жизнь, а не на смерть. Но всё это воспринимается человеком (особенно в первый раз) как нечто фатальное: «Смерть моя пришла!». Ощущения настолько интенсивные, что человеку кажется, что с ним происходит что-то вообще ужасное, и он либо умирает, либо сходит с ума, и это приводит уже ко вторичному испугу, и человек начинает бояться повторения «приступов паники», что опять же значительно усугубляет проблему. Таким образом формируется вторичная фобическая реакция.

«Обстоятельства способны сделать нас счастливыми или несчастными гораздо менее, чем наша вера в это, а вот предвосхищение будущих обстоятельств нашей фантазией необыкновенно могущественно» (Гуго фон Гофмансталь).

Примечательно, что при испуге имеет место фактически точно такой же механизм выброса в кровь адреналина, с точно такими же последствиями — для обеспечения древнейшей реакции выживания в дикой природе, которую обычно называют «бей или беги». Поэтому первичную и вторичную реакции обычно "смешивают в одну кучу", называя это "панической атакой". Этот механизм в момент опасности для жизни (всё равно — реальной или воображаемой) запечатлевает в теле всю обстановку по всем органам чувств, с тем чтобы использовать это в дальнейшем как спусковой крючок для нужной реакции. В ситуации опасности для жизни нет времени сортировать ощущения по принципу имеющие или не имеющие отношения к угрозе. В этом случае, как говорится, - "лучше перебдеть, чем недобдеть", поэтому все ощущения считаются мозгом равнозначными. В результате реакция «бей или беги» включается в будущем при появлении хотя бы одного совпадения, хотя бы по одному органу чувств. То есть панические симптомы могут вспыхнуть в любом месте и в любое время, где бы ни произошло такое совпадение — во время деловой встречи, в магазине, во сне и т. д. Это похоже на неправильно настроенную автомобильную сигнализацию, которая срабатывает при дожде, при сильном ветре или когда проезжает рядом другая машина… И точно так же, как сигнализация не может навредить автомобилю, выброс в кровь адреналина не может нести никакой угрозы жизни и здоровью тела и психики человека.

К подобной извилистой сети парадоксальных взаимодействий между проблемой и человеком нужно добавить и социальную реакцию - предпринятые попытки защиты субъекта со стороны членов его семьи, которые дают субъекту подтверждение «серьезности» его расстройства. Ко всему этому необходимо добавить и редукционистскую, как мы это пояснили выше, психиатрическую классификацию приступов паники, согласно которой они определяются как болезнь, вызванная сугубо органическими, биологическими причинами. Подобное «наклеивание этикетки» поддерживает и в некоторых случаях обостряет проблему; по выражению Пауля Вацлавика, «диагноз придумывает болезнь».

Принятие мер по снижению общего уровня стресса всегда будет одной из самых полезных стратегий для избавления от приступов паники, потому что со временем это поможет настроить всю систему "разум-тело" на более спокойный уровень. Регулярное глубокое расслабление - это отличный способ такой настройки (и одновременно, нивелирования стресса), и в этом вам поможет данная медитация. Кроме того, здоровое, сбалансированное питание, уделение приоритетного внимания сну, регулярные физические упражнения (хотя бы регулярные прогулки) и общение с другими людьми - все это поможет снизить уровень стресса и позволит вам чувствовать себя спокойнее, что, в свою очередь, поможет уменьшить частоту приступов паники.

Вторым важным фактором избавления от панических симптомов, в особенности от вторичных (фобических) является понимание того, что происходит на самом деле. Того, что это признак жизни а не смерти - это естественная попытка отрегулировать ваше состояние, хотя и в аварийном режиме, наработанная за миллионы лет эволюции. И сам факт того, что вы здесь и сейчас это читаете говорит о том, что в действительности тот эпизод, или даже если их было много, не привели ни к чему, кроме того, что вы потеряли время, это испортило ваше настроение и это, конечно, истощало вашу нервную систему, но это никак не угрожало жизни напрямую.

Данная медитация создана не просто как экстренная помощь, а как глубокая психоэмоциональная трансформация, направленная на освобождение от самого корня панических симптомов.

В процессе медитации вы:

• научитесь распознавать скрытые внутренние механизмы, вызывающие панические реакции;
• пройдёте мягкое и комфортное погружение в подсознание, чтобы освободить тело от застрявшего импульса страха;
• ощутите, как буквально на уровне клеток запускается процесс исцеления;
• вернёте себе ощущение внутреннего контроля, уверенности и защищённости (даже в тех ситуациях, где раньше царила тревога);
• восстановите доступ к своим естественным ресурсам — тем, которые были с вами всегда, но временно оказались заблокированы.

Медитация включает:

• телесно-ориентированную работу с ощущениями и напряжениями;
• продвинутые техники в стиле Милтона Эриксона;
• используются фокусирующие вопросы, направленные на поиск ресурсов и на осознание вторичных выгод и глубинных причин симптомов;
• интеграцию опыта через образы и символы;
• преобразование и настройку на уровне мышления, эмоций и тела.

Это не просто техники — это медитативное переформирование вашего внутреннего психологического пространства.

При регулярных занятиях, вы почувствуете, что стали более сильными, цельными и спокойными.

Инструкции

Новичкам в медитации настоятельно рекомендую прочитать мою статью: "Несколько слов для новичков в медитации", или послушать её в виде подкаста.

Для усиления эффективности данной медитации, в зависимости от личной истории, могут понадобиться занятия с медитациями: "Простите себя", "Простите родителей", "Прощай и иди вперёд", "Преодоление выученной беспомощности", "Долой страхи и тревогу", «Любить себя», "Доверяй себе", «Внутренняя гармония», "Возвращение Домой".

Также рекомендую прочитать книгу (международный бестселлер) Герберта Бенсона "Чудо релаксации".

Для новичков в медитации также может оказаться полезной аудиопрограмма: "Усилить эффективность медитаций".

Общие положения подробно изложены в PDF.

Оптимальный режим прослушивания:

через два дня на третий, не более 2-х раз в день (одного вполне достаточно), с перерывом не менее 3-х часов. Можно и каждый день, но лучше всё же дать своему подсознанию время поразмыслить, подумать об этом, создать новую реальность, которую вы собираетесь получить в результате. Во время 2-х дневного перерыва можно заниматься с другими рекомендованными медитациями.

Чтобы быть эффективной, медитация требует активного внимания, поэтому выполняйте всё, что там говорится. Но если ваше внимание в какой-то момент отвлечётся, то просто мягко и дружелюбно верните его к тексту.

Раз на третий-четвёртый текст может уже надоесть, поэтому во время медитации, просто сосредоточьтесь на отслеживании своих телесных реакций (едва заметные ощущения в теле), возникающих на каждое моё слово - своеобразное эхо. Впрочем, это можно сделать и с самого начала.

С данной медитацией нужно работать регулярно 21 раз (любое количество прослушиваний в один день считается за один раз) и повторить (если понадобится) через три месяца.

Все рекомендации - не догма, но при следовании им облегчается достижение необходимых состояний и более полного и быстрого эффекта.

В состав раздачи входят файлы:

"Долой панику.wav" (57 мин) и аналогичный ему в mp3 формате. Долой панику Инструкция и рекомендации.pdf - 19 стр.

Одноимённые аудиофайлы (wav и mp3) абсолютно идентичны по тексту. В файлах WAV лучше воспроизводится матрица частот.

Аудиофайлы содержат матрицу дельта, тета и альфа частот (тихий плавающий шум, на заднем плане), облегчающих вхождение в медитативное состояние. Их рекомендуется слушать только в стереонаушниках, или с близко установленных по бокам головы миниколонок.

Низкие дельта волны соответствуют глубокому сну (4 стадии), когда наша душа блуждает (а может и, наоборот, — уверенно продвигается) по лабиринтам Всемирного Разума, а тело исцеляется и самовосстанавливается. Тета частоты обеспечивают доступ к эмоциональному содержанию психики и автоматическому поведению. Альфа частоты обеспечивают взаимосвязь тела, эмоций и разума, соответствуют саморегуляции и исцелению, и способствуют визуализации.

Прямая зависимость между громкостью и эффективностью отсутствует, поэтому всегда выбирайте уровень громкости исходя из комфортности.

Подготовка.

Выключите газ (электроплитку), утюг и другие потенциально опасные механизмы. Сходите в туалет. Удалите из комнаты детей, других родственников, домашних животных, телефоны и планшеты. Сделайте внушение родственникам, что отвлекать вас и, тем более, дотрагиваться до вас, во время медитации, категорически нельзя. Исключением могут стать только чрезвычайные ситуации (любые телефонные звонки к ним не относятся).

Исходное положение — рекомендуется полусидя (угол между ногами и туловищем ~120 град.), с мягкой опорой под головой, руки на бёдрах, или рядом, - как вам удобней. Для большинства людей эта поза способствует более глубокой релаксации, чем лежа, и значительно снижает проблемы с храпом (иногда возникающая после медитации боль в горле - результат храпа, а не какой-то мистический фактор).

Язык должен быть максимально расслаблен или слегка прижат к нёбу, сразу за зубами (помогает утихомирить внутренний диалог). Одежда должна быть свободной (особенно в поясе). Слабо давящая мягкая повязка на лбу, вокруг головы (чисто шерстяная, льняная, или из натурального шёлка), улучшает релаксацию.

Также рекомендую укрыться лёгким одеялом, или пледом, так как многие во время медитации "замерзают".

Во время медитации можно менять позу и положение, но делайте это очень медленно (лениво).

Оптимальное время для занятий.

С точки зрения учёта биологических ритмов, оптимальное время занятий - с 16 до 18 часов, или с 4 до 6. Но можно заниматься, конечно, в любое удобное для вас время. Хороший выбор - заниматься непосредственно перед сном, так как это избавляет от наложения различных эмоциональных и информационных факторов, которые, иногда, могут существенно помешать достижению нужного результата. После бодрого выхода вы можете сходить в туалет, умыться, принять лекарства и т.д. и т.п. и спокойно заснуть.

Рекомендации и инструкции к медитациям.

Медитация имеет следующую структуру: подготовка и расслабление; фокусирующие вопросы; символическая и метафорическая работа по цели медитации.

Перед прослушиванием, настоятельно рекомендуется внимательно прочитать инструкцию (PDF).

Побочные эффекты:

- Не пытайтесь сразу вставать после медитации. Во время медитации происходит глубокое расслабление тела, так что сердце и сосуды могут быть не готовы к немедленным действия и это может привести к падению (ортостатическая гипотензия). Немного посидите, несколько раз слегка напрягая мышцы спины и шеи.

- Вода играет важную роль в проведении нервных импульсов. При общем обезвоживании организма, которое очень часто имеет место у городских жителей, после прослушивания может возникнуть головная боль. Поэтому рекомендую перед медитацией и сразу после выпить по стакану (ну, хотя бы по половине) простой чистой воды.

- Поскольку после медитации, примерно в течение 2-х часов, сохраняются остатки медитативного состояния, характеризующиеся повышенной внушаемостью и пониженной физической реакцией, то в данное время не рекомендуется водить машину (управлять потенциально опасными механизмами), смотреть и читать новости.

При срочной необходимости вести машину, рекомендуется проделать следующее упражнение: глядя вдаль и перед лицом громко хлопая в ладоши, на каждый хлопок громко вслух произнести три-пять раз: "Собранность! Бодрость! Внимание!"

На многие, даже ещё не заданные вами вопросы, вы можете найти исчерпывающие ответы в моём "Путеводителе по дискам".

Данная программа не предназначена для замены какого-либо лечения.

Категорически запрещено слушать эту медитацию во время вождения автомобиля (в том числе, включать без наушников рядом с водителем), или при управлении потенциально опасными механизмами.

Крайне не рекомендуется заниматься с данными медитациями людям с любыми психиатрическими диагнозами.

Последствия при прослушивании под воздействием алкоголя, или других психоактивных веществ (включая большинство антидепрессантов) непредсказуемы.