«Восстанавливающий сон». Аудиопрограмма (электронная версия)

После оплаты на e-mail высылается ссылка на скачивание.

«Сон — это топливо для мозга. Это главный и самый недооценённый ресурс восстановления для спортсмена» - Др. W. Christopher Winter, консультант клубов НБА и MLB.

Сон - это очень важная часть физиологии человека, когда происходят ключевые процессы физиологического, нервного и психологического восстановления. Это время для восстановления метаболических и регуляторных функций.

Несколько исследований, проведённых в конце прошлого века, показали, что успех на тренировках и соревнованиях связан с увеличением продолжительности и качества сна, поскольку оптимальный сон влияет на множество физиологических и психологических процессов и таким образом, имеет основополагающее значение для восстановления после тяжёлых физических и умственных нагрузок.

Недавние данные подтверждают эти выводы, и дополнительно было установлено, что нарушение сна связано с повышенным травматическим риском. На самом деле, наибольший риск получения травм возникал при одновременном увеличении тренировочной нагрузки и сокращении продолжительности сна, как это часто наблюдается в поездках и тренировочных лагерях, связанных с соревнованиями.

Способность к обучению важна для спортивного развития и результативности, а сон имеет решающее значение для укрепления памяти. Это играет важную роль для тактического развития на спортивных тренировках и может быть особенно важным для молодых спортсменов, которые должны одновременно соответствовать, как академическим, так и спортивным требованиям.

Спортсмены, как правило, страдают от недостаточной продолжительности сна и снижения его эффективности, а дневной сон дополняет ночной сон у спортсменов. Дневной сон служит восстановительной стратегией для борьбы с недосыпанием, помогая спортсменам восстановить анаэробную работоспособность, ловкость, время реакции и способность к концентрации, уменьшает субъективную болезненность и усталость от нагрузок, улучшает дыхание и выносливость. В настоящее время, многие элитные спортсмены используют дневной сон, как во время тренировочного процесса, так и на соревнованиях.

Таким образом, стратегии дневного сна оптимизируют спортивные результаты у людей, занимающихся спортом, что приносит пользу, как страдающим частичным недосыпанием, так и хорошо выспавшимся. При этом продолжительный - 90 минутный сон имеет значительно более существенные преимущества, чем короткий.

Таким образом, дневной сон можно рассматривать, как естественный и очень экономичный метод, идеально способствующий восстановлению функций организма и достижению максимальных спортивных результатов.

Эта медитация создана специально для спортсменов и всех, кто регулярно подвергает тело интенсивным нагрузкам. Восстановление — это неотъемлемая часть тренировки, и именно во сне происходят ключевые процессы регенерации, адаптации и роста. Другими словами, - рост силы и усвоение навыков происходит не во время тренировки, а именно во сне. Данная медитация помогает естественным образом настроить тело на глубокий, восстанавливающий сон, запуская внутренние механизмы исцеления, нормализуя работу нервной системы и способствуя полному восстановлению ресурсов организма. В тексте заложены мягкие внушения, которые поддерживают процессы восстановления, усиливают эффект тренировок и помогают телу быстрее возвращаться к балансу после перегрузок.

Медитация подходит для регулярного использования, как в дни повышенных нагрузок на соревнованиях, так и во время тренировочного процесса.

Инструкции

Новичкам в медитации настоятельно рекомендую прочитать мою статью: "Несколько слов для новичков в медитации", или послушать её в виде подкаста.

Для усиления эффективности данной медитации, в зависимости от личной истории, могут помочь занятия с медитациями: «Любить себя», "Простите себя", "Избавься от стыда", "Прощай и иди вперёд", "Простите родителей", "Возвращение Домой", "Интеграция теней".

Для новичков в медитации также может оказаться полезной аудиопрограмма: "Усилить эффективность медитаций".

Подготовка.

Выключите газ (электроплитку), утюг и другие потенциально опасные механизмы. Сходите в туалет. Если вы дома, удалите из комнаты детей, других родственников, домашних животных, телефоны и планшеты. Сделайте внушение родственникам, что отвлекать вас и, тем более, дотрагиваться до вас, во время медитации, категорически нельзя. Исключением могут стать только чрезвычайные ситуации (любые телефонные звонки к ним не относятся).

Исходное положение

Рекомендуется лёжа в кровати, укрывшись одеялом.

Кончик языка можно слегка зажать между зубами или не сильно прижать к нёбу, сразу за зубами. Одежда должна быть свободной (особенно в поясе). Слабо давящая мягкая повязка на лбу, вокруг головы (чисто шерстяная, льняная, или из натурального шёлка), улучшает релаксацию и засыпание. На ноги лучше надеть мягкие свободные шерстяные носки, а на руки аналогичные перчатки.

Во время медитации можно менять позу и положение, но делайте это очень медленно (лениво).

Оптимальное время для занятий.

С точки зрения учёта биологических ритмов, оптимальное время для дневного сна - с 13 до 15 часов, с интервалом в 5-6 часов от утреннего пробуждения.

Оптимальный режим прослушивания:

Комплект содержит два почти идентичных файла: "Восстанавливающий сон" и "Восстанавливающий сон_", продолжительностью по 92 минуты. Второй файл содержит матрицу частот, способствующих засыпанию и восстановлению. Его рекомендуется слушать в беспроводных наушниках типа "повязка" или через установленные по бокам головы динамики.

Для того, чтобы заснуть, не надо специально вслушиваться в текст, а надо мягко сосредоточить внимание на едва заметных ощущениях, возникающих в теле на каждое моё слово - своеобразное эхо. Ощущения могут возникать в разных местах, поэтому слушайте всё тело.

С другими рекомендованными медитациями (см. выше) можно заниматься в любое подходящее для этого время.

Психофизиологические эффекты во время медитации.

Во время медитации могут иметь место, так называемые "феномены высвобождения" ("аутогенные разряды"), выраженные в совершенно различных физических ощущениях, связанных с освобождением очагов напряжения в теле. Просто благодушно включите все это в сферу своего внимания.

Диапазон возможных ощущений весьма широк (даже вплоть до оргазма) и зависит только от ваших индивидуальных особенностей и трансового опыта: это зуд, щекотка, "мурашки", тянущие ощущения, слёзы, холод, тепло, подёргивания и вибрации в различных частях тела (в том числе и ощущение отсутствия), кажущееся изменение размеров тела, или его частей и т.д. и т.п..

Можно слышать собственный храп, или(и) сердцебиение (некоторым может показаться, что оно слишком сильное — не пугайтесь), может показаться, что у вас полностью прекратилось дыхание (тоже не пугайтесь - это только кажется) и т.д. и т.п. Просто помните, что это естественные состояния, к которым, если вы новичок, придется сначала привыкнуть, а потом они постепенно сами исчезнут.

Находясь в ясном сознании, Вы, вдруг, можете обнаружить, что не в состоянии двинуть ни рукой, ни ногой. Это сработал механизм защиты, не дающий нам ходить во сне, и обеспечивающий глубокий отдых организму. Спокойно поздравьте себя - с важным достижением, поскольку тело в этом состоянии глубоко отдыхает, и продолжайте медитацию (после её окончания, или при возникновении какой-то чрезвычайной ситуации, способность двигаться быстро восстановится).

Обнаружив, что ваше сознание как бы отделилось от тела и наблюдает собственное тело со стороны (это вполне естественные ощущения для очень глубокой релаксации), спокойно поздравьте себя с очередным достижением и продолжайте медитацию. В определённый момент вы естественно вернётесь в тело.

Состояние очень глубокой релаксации – это очень приятное и комфортное состояние, в котором хочется просто находиться и ничего больше не делать. В результате мой голос, в какой-то момент, сначала может показаться весьма назойливым - вам может реально захотеться, чтобы я "заткнулся" и не мешал вам наслаждаться пребыванием в этом состоянии. Поэтому ваше подсознание может просто временно "отключить" мой голос из сознательного восприятия (при этом вы чувствуете, что остаётесь в ясном сознании), вплоть до окончания медитации (в последующие занятия это даже может случиться сразу после первых слов: "Начинаем медитацию"). Волноваться по этому поводу не надо, так как ваше подсознание, в это время, продолжает слышать и слушать мои инструкции и делать всё, что вам необходимо.

Если во время одного занятия вы получили доступ к каким-то необычным, в том числе очень приятным ощущениям и переживаниям, то, во-первых, не нужно стараться их как-то удержать и продлить (нужно просто разрешить им свободно течь и распространяться на всё тело), а во-вторых, не стоит ожидать того же самого на следующее занятие ("в одну и ту же реку нельзя войти дважды"). Так как этим вы будете препятствовать получению еще более интересного и приятного опыта. К тому же, эффекты во время медитации очень сильно зависят от СОУСа.

С каждым занятием вы развиваетесь и совершенствуетесь, и поэтому достойны еще более приятных и интересных переживаний. Таким образом, перед каждым занятием, оптимально просто сохранять любопытство и интерес.

Все рекомендации - не догма, но при следовании им облегчается достижение необходимых состояний и более полного и быстрого эффекта.

Прямая зависимость между громкостью и эффективностью отсутствует, поэтому всегда выбирайте уровень громкости исходя из комфортности (в том числе и для засыпания).

Восстанавливающий сон

Медитация состоит из трёх частей: 1. Погружение (17 минут), 2. Сон (90 минут - вместе с погружением), 3. Пробуждение, с выходом в активное бодрствующее состояние (2 минуты). Матрица частот (во втором файле) подаётся только 45 минут, с постепенным затуханием в конце этого периода. Это связано с тем, что через 45 минут мозг просто перестаёт воспринимать любую частотную стимуляцию.

Если дневной сон ещё не вошёл у вас в привычку, то некоторым людям бывает трудно заснуть даже после погружения - в голове постоянно крутятся какие-то мысли. Совет слегка (очень слегка) зажать зубами кончик языка или поставить его на нёбо, сразу за зубами, как раз и направлен на затруднение внутреннего диалога. Также нарочито замедляйте мысли и внутренний диалог произнося его медленным сонным голосом.

Спортсмены привыкли "превозмогать" и часто переносят эту привычку на все аспекты своей жизни, но со сном это не работает. Поэтому обратите внимание на свой внутренний голос, - кого он вам напоминает? Родителей, тренера, учителя и т.д.? Смените этот суровый голос на спокойный, мягкий и ласковый, по крайней мере, если собираетесь заснуть.

Вот очень простая, но очень эффективная техника, разработанная Ченнапрагадой (индус, переехавший в США): «Считая дыхание».

Выполнение: Лёжа в кровати, в любимой позе засыпания, при вдохе сосредотачиваетесь на ощущениях лёгкой прохлады от поступающего воздуха в носу (во рту, если дышите через рот). При выдохе (до конца выдоха) мысленно как можно медленней считаете: «Один, один, один», или растягиваете: «Одииииин». На следующем вдохе – также сосредотачиваетесь на ощущениях прохлады от движения воздуха, а на выдохе продолжаете считать: «Два, два, два» («Двааааа»). И так далее. В какой-то момент (мозг начинает засыпать) счёт сбивается. При этом категорически не советую вспоминать, на какой цифре Вы остановились. Просто начните счёт сначала.

Ещё одна эффективная техника засыпания представлена в нашем тренинге "Сонное колесо".

Иногда никакие ухищрения не помогают, поэтому просто честно отлежите эти 90 минут, расслабляясь и представляя себе какие-либо приятные спокойные картины, либо из памяти, либо фантастические. Чтобы подольше удержать в голове картину, необходимо постоянно мягко и медленно переводить внимание на различные детали этой картины.

Побочные эффекты:

- Не пытайтесь сразу вскакивать после медитации. Во время медитации происходит глубокое расслабление тела, так что сердце и сосуды могут быть не готовы к немедленным действия и это может привести к падению (ортостатическая гипотензия). Немного посидите, разотрите ладонями лицо, несколько раз слегка напрягая мышцы спины и шеи.

- Вода играет важную роль в проведении нервных импульсов. При общем обезвоживании организма, которое очень часто имеет место у городских жителей, после прослушивания может возникнуть головная боль. Поэтому рекомендую перед медитацией и сразу после выпить по стакану (ну, хотя бы по половине) простой чистой воды.

На многие, даже ещё не заданные вами вопросы, вы можете найти исчерпывающие ответы в моём "Путеводителе по дискам".

Данная программа не предназначена для замены какого-либо лечения.

Категорически запрещено слушать эту медитацию во время вождения автомобиля (в том числе, включать без наушников рядом с водителем), или при управлении потенциально опасными механизмами.

Крайне не рекомендуется заниматься с данными медитациями людям с любыми психиатрическими диагнозами.

Последствия при прослушивании под воздействием алкоголя, или других психоактивных веществ (включая большинство антидепрессантов) непредсказуемы. Ноотропы, мельдоний, вобензим и аналогичные им препараты к этому предостережению не относятся.